ストレスマネジメント ② 情動焦点型対処

7月14日
読了時間: 4分

はじめに

わたしたちは、日々、ストレスだと感じることに出会います。

ストレスが避けられるものであれば、うまく避けることも大事ですが、自分なりにうまくつきあう必要に迫られることが多々あります。

ストレスへの対処には、大きく分けて2種類あります。１つは、問題焦点型対処、もう１つはここでお伝えする情動焦点型対処です。（問題焦点型対処に興味を持った方は、そちらの記事もお楽しみください）。

情動焦点型対処とはなにか

　情動焦点型対処とは、問題そのものの解決が叶わない場合や、問題に対して直接取り組むよりも感情面で強く反応していて、問題に向かう気持ちが阻まれている場合に、自分の情動（感情・気持ち）に焦点を当てた対処のことを指します。

たとえば、迫りくるテスト勉強に対して、うまく合格点が取れるように計画を立てたりするのは問題焦点型の対処ですが、テスト勉強そのものが嫌で、机に向かうとまずは漫画を読んでみたり、あるいは、急に掃除がしたくなった、と時間がない中で掃除を始めたりするのは、情動焦点型の対処です。嫌な気持ちを逃そうとして、半ば無意識的に行っていることが多いかもしれません。こう説明すると、情動焦点型の対処はダメじゃないか、求める効果がでないのでは？と思われるかもしれませんが、そうではありません。

たとえば、勉強の一区切りしたあとに、自分へのご褒美のつもりで好きなアイスを1口食べたり、かわいい色のマーカーで覚えるのに苦労するところを覚えやすくしたり、など、自分の気持ちを整えながら取り組むやり方も、この情動焦点型対処、に含まれるからです。また、テストの結果が不安で手につかないときに、友達とおしゃべりして、友達も同じような気持ちを感じているとわかって安心し、再び取り組めるようになるなども、この情動焦点型対処に入ります。このように自分に合わせてモチベーションを維持したり、高めたりする工夫は、長期的な目標に向かって、自分の気持ちを整えている対処をしていることになります。

情動焦点型対処のメリットと限界

嫌だ、嫌だ、と思ってなんでも取り組むと、逆波に向かって船をこぐようなしんどさが生まれます。逆に、長期的な目標の方向と自分の気持ちが合うように感情のコントロールがうまくできると、心理的負担を大幅に軽減することができます。
気持ちを整えることで、心身の健康維持にも寄与します。
情動焦点型対処ばかりに傾けば、時として、目先の安きに流れてしまいがちになることもあるため、問題焦点型対処とのバランスが大事になります。

情動焦点型対処の主な手法と実践方法

グラウンディング：「今、ここ」にいる自分の感覚に焦点をあて、今ここにいる自分から見えるもの、聞こえるもの、感じることを落ち着いて１つずつ数えることや、普段はあまり感じないようになっている些細な感覚に注意を向けてみることで、不安や強い怒りや落ち込みといったネガティブな感情から切り替えます。
リラクゼーション法：深呼吸や瞑想で心を落ち着けます。
認知的再評価：ストレス状況を捉え直し、意味づけを変えて感情の波を和らげるテクニック。
感情表出の促進：感情を書き出したり、信頼できる人に自分の気持ちを話したりします。信頼できる人には、理屈や説明はそこそこにして、ただ気持ちをこぼしてみます。
ポジティブ感情の強化：1日の終わりに、今日感謝したことやよい出来事を３つ書き出して日記にする。

情動焦点型対処を取り入れる際のポイントと注意点

自分の感情に正直に向き合うことは大事ですが、気持ちが強すぎて圧倒されたり、痛すぎると感じられるときには、極端な行動に走りたくなる気もしますが、そちらの方向よりはまず、気持ちを落ち着ける類の対処（たとえば、リラクセーションやグラウンディング）をまず、身に着けることが大事です。
なかなか泣けないときや、自分の気持ちが分からなくなっているときに、誰かに話を聞いてもらったり、寄り添ってもらうと、少しずつ気持ちがほぐれることがあります。

情動焦点型対処を習慣化するためのヒント

自分の気持ちとのつきあい方に上手になるには、日々のさまざまな体験の中で、まず自分の気持ちに気づくことが大事です。小さなステップから始め、続けやすい方法を選ぶんで試行錯誤してみるのがコツです。自分に合うものは、自然と日常生活に溶け込んでいきます。
「今、ここ」での自分の気持ちに気づき、気持ちも含めた対処を取れるように調整がきくようになってくると、上級者です。

まとめ

その時々のストレス状況とその時のあなたの気持ちに応じた、あなたが無理なくできる情動焦点型対処を少し取り入れてみましょう。
自分の感情を味方につけて、前向きな日々を送るための第一歩を踏み出しましょう。