ストレスマネジメント ① 問題焦点型対処法

7月14日
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はじめに

ストレスは日常生活で誰にでも訪れるものです。ストレスは、それを乗り越えることで自身を成長させるきっかけにもなるため、うまくつきあうことが求められます。
対処の仕方には、大きく分けて、問題焦点型対処法と、情動焦点型対処法と2種類あります。そのうち、今回は問題焦点型対処法を中心に解説します。
本記事を読むことで、あなたはストレスの根本原因をどのように認識し、自分に合った効果的な対処とはどのようなものか、ということがわかります。

問題焦点型対処法とは何か

問題焦点型対処法とは、ストレスの原因そのものに取り組み、ストレスの元となる問題を直接解決しようとする方法です。
たとえば、迫りくるテスト勉強を控えてナーバスになっているとき、問題焦点型対処法とは、自分の現状に合わせて得意な科目と苦手な科目を把握し、得意な科目に充てる時間と苦手な分野の克服に充てる時間の配分を考え、点数アップのための計画を立てたり、取り組みやすい環境調整をしたり、1日のスケジュールを見直したりすることが挙げられます。
ビジネスマンの場合には、いわゆるPDCA（PlanーDo-Check-Act　計画ー実行ー確認（評価）ー改善）サイクルは、問題焦点型対処法の1種とでもいえるでしょう。
情動焦点型対処法との違いは、問題焦点型対処法に含まれる対処は、感情に働きかけるのではなく、問題そのものを解決しようとする取り組みを指すということです。
先のテスト勉強の例で言えば、テストに取り組むのが嫌だな…とか、結果に対する不安で手につかない、といった感情面への働きかけではなく（それは情動焦点型対処法）、あくまで問題を直接解決しようとする類の対処のいろいろを指します。
この問題焦点型対処法では、ストレスの原因に対する根本的な解決が図られることとなり、長期的なストレス軽減や、ストレスを乗り越えた自信につながるというよい効果が得られます。

問題焦点型対処法の具体的なステップ

問題の明確化：あなたが直面しているストレスの原因を具体的に書き出します。
情報収集と分析：問題の背景や関係者、影響を掘り下げて理解します。
解決策の立案：複数の解決案を考え、実行可能な方法を選びます。
実践と評価：選んだ方法を試し、その効果を評価して必要に応じて調整します。
再び問題の明確化へ：最初に直面していたストレスがどのように変化したか、その評価をもとに、残りの問題に対するアプローチを繰り返します。

問題焦点型対処法の利点

ストレスの源を減らすことで根本解決が見込めること。
自己効力感の向上：自分で問題をコントロールできる感覚が得られます。
長期的なメンタルヘルスの改善に繋がります。

実践時の注意点と課題

「問題」をどのように捉えるか、から見直しが必要になることがあります。自分では解決できない場合、誰かに相談したほうがよいかどうかや、相談するなら誰がよいか等、まず解決する方向に向かうにはどうしたらよいか、その第一歩を考えて決めることも、問題焦点型対処法のうちに含まれます。
多くは、感情焦点型対処法と併用が必要であり、バランスをとることが大事です。
解決策を焦らず、自分に合わせたかたちで少しずつ段階的に取り組むことが、小さな達成感につながります。

あなたができる簡単な問題焦点型対処法のテクニック

問題の棚卸し：もやもやしていることをすべて小さな紙片（あるいは付箋）に書き出します。似たものは１つのまとまりにして、全体の数を減らします。全体が把握できるだけでも取組みやすくなることが多いです。
タスク分解法：曖昧で大きな問題は、具体的で小さな課題に分けてみます。
優先順位づけ：どの問題に先に取り組むべきか判断します。それほど焦らず、取り組みやすいところから取り組むことで、全体の問題を切り崩していきます。
コミュニケーション強化：自分がどんなことに今取り組んでいるか、どのような状況か、話しやすい身近な人に話しておくと、それとなく周囲の人々からサポートを得やすくなる場合があります。

問題焦点型対処法を日常に活かすためのヒント

定期的にストレス要因を見直し、リスト化する習慣をつけること（市販のかわいい To Doリストを活用し、タスク完了ごとにちぎったり、取り消し線を引いて小さな達成感を味わいながら進めるのも、モチベーションを落とさず作業できるよい工夫です）。
小さな解決成功体験を積み重ねて自己効力感を高める。
問題解決に必要なスキル（交渉力、計画力等）の習得を目指すこと。はじめは、計画の立て方や交渉の仕方も、自分に合ったものではなくどこかからの借り物であることが多いので、なかなかうまくいきませんが、何度か試行錯誤していくうちに自分に合ったかたちのものが出来上がります。そうすると、鬼に金棒です。

まとめ

問題焦点型対処法は、あなたがストレスの根本原因に向き合い、解決する力を持つ方法です。
具体的なステップとテクニックを日常で意識して使うことで、ストレスの軽減が期待できます。
やらなくちゃいけないとわかっているのに、気が重くて先延ばしばかりしていて一向に進まず、そのことでなおストレスをため込むような悪循環がある場合には、取り掛かりの第一歩を見つけるだけでも、随分な前進です。
どうぞ、この記事が、あなたの第一歩をほんの少し支えてくれるヒントになりますように！